Питание и психика: ваш мозг - это то, что вы едите
Исследования Lancet Psychiatry показывают: правильная диета снижает риск депрессии на 35%. Разберем ключевые принципы питания для психического здоровья.
5 главных нутриентов для мозга
| Нутриент | Источники | Эффект |
|---|---|---|
| Омега-3 | Лосось, грецкие орехи, семена чиа | Снижает тревожность, улучшает нейропластичность |
| Магний | Шпинат, тыквенные семечки, темный шоколад | Регулирует выработку кортизола |
| Цинк | Устрицы, говядина, кешью | Защищает от оксидативного стресса |
Факт: Кишечник производит 90% серотонина - выбирайте ферментированные продукты
Топ-7 продуктов для психического здоровья
- Жирная рыба (2-3 раза в неделю)
- Листовая зелень (500г/день)
- Ягоды (особенно черника и ежевика)
- Ферментированные продукты (кефир, квашеная капуста)
- Горький шоколад (от 70% какао)
- Куркума + черный перец
- Зеленый чай (2-3 чашки/день)
Пример меню на день
- Завтрак: Омлет со шпинатом + авокадо
- Обед: Лосось на гриле + киноа + брокколи
- Ужин: Индейка + салат из рукколы с орехами
- Перекусы: Горсть миндаля, кефир с ягодами
"Пища может быть самым мощным 'антидепрессантом' - нужно только правильно выбирать продукты" Джулия Росс, автор «Диеты настроения»
3 опасных пищевых привычки
- Избыток сахара (снижает BDNF - фактор роста нейронов)
- Трансжиры (ухудшают когнитивные функции)
- Дефицит белка (приводит к дисбалансу нейромедиаторов)
Лайфхак: При тревоге съешьте 30г темного шоколада + горсть тыквенных семечек
Готт-мозг ось: новые открытия
- Пробиотики снижают симптомы депрессии на 45%
- Клетчатка влияет на выработку GABA
- Полифенолы защищают митохондрии нейронов